بسیاری از مردم موهای سالم را نشانه سلامت یا زیبایی می‌دانند. مانند هر قسمت دیگری از بدن شما، موها برای سالم بودن و رشد به انواع مواد مغذی نیاز دارند. در حقیقت بسیاری از کمبودهای تغذیه‌ای با ریزش مو ارتباط دارد.
در حالی که عواملی مانند سن، ژنتیک و هورمون‌ها بر رشد مو تاثیر می‌گذارد، مصرف بهینه مواد مغذی در رشد مو‌ها اثری کلیدی دارد. در زیر ۵ ویتامین و چند ماده مغذی دیگر که ممکن است برای رشد مو مهم باشند، توسط دکتر مریم ملکی توضیح داده می‌شود.

عوامل موثر رشد مو

شکل 1 عوامل موثر بر مو

1. ویتامین A و تاثیر آن بر مو

  • همه سلول‌ها برای رشدشان به ویتامین A نیاز دارند. این امر شامل مو، سریع‌ترین بافت در حال رشد در بدن انسان نیز می‌باشد.
  • ویتامین A همچنین به غدد پوست کمک می‌کند تا یک ماده‌ای چرب به نام سبوم بسازند. سبوم پوست سر را مرطوب می‌کند و به سالم ماندن موها کمک می‌کند.
  • رژیم‌های غذایی که با کمبود ویتامین A همراه است، ممکن است منجر به مشکلات متعددی از جمله ریزش مو شود.
  • در حالی که دریافت مقدار کافی ویتامین A مهم است اما شما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید، مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند در ریزش مو نقش داشته باشد.

سیب‌زمینی شیرین، هویج، کدوتنبل، اسفناج و کلم‌پیچ همه سرشار از بتاکاروتن هستند که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند.
‌ ویتامین A همچنین در محصولات حیوانی مانند شیر، تخم‌مرغ و ماست یافت می‌شود. روغن کبد ماهی نوعی منبع خوب است.

خلاصه

موهای شما برای حفظ رطوبت و رشد به ویتامین A احتیاج دارد. منابع خوب شامل سیب‌زمینی شیرین، هویج، اسفناج، کلم‌پیچ و برخی غذاهای حیوانی است.

مواد غذایی حاوی ویتامین آ (A)

شکل 2 مواد غذایی حاوی ویتامین آ (A)

2. ویتامین‌های گروه B و تاثیر آن بر مو

یکی از شناخته‌شده‌ترین ویتامین‌ها برای رشد مو، ویتامین B به نام بیوتین است. مطالعات کمبود بیوتین را با ریزش مو در انسان پیوند می‌دهند.
اگرچه بیوتین به عنوان درمان جایگزین ریزش مو استفاده می‌شود اما بیشتر افرادی که کمبود دارند، بهترین نتایج را دارند. با این حال کمبود بیوتین بسیار نادر است زیرا به طور طبیعی در طیف وسیعی از غذاها رخ می‌دهد. همچنین اطلاعاتی در مورد این که آیا بیوتین برای رشد مو در افراد سالم موثر است، وجود ندارد.

سایر ویتامین‌های گروه B به ایجاد گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند که اکسیژن و مواد مغذی را به پوست سر و فولیکول‌های مو منتقل می‌‌کند که این فرایندها برای رشد موها مهم هستند.

شما می‌توانید ویتامین B را از بسیاری از غذاها دریافت کنید، از جمله:

  1. غلات کامل
  2. بادام‌ها
  3. گوشت
  4. ماهی
  5. غذای دریایی
  6. سبزی‌های تیره و برگ‌دار

علاوه‌براین غذاهای حیوانی تنها منابع خوب ویتامین B12 هستند. بنابراین اگر از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنید، مصرف مکمل حاوی ویتامین B12 را در نظر بگیرید.

مواد غذایی حاوی ویتامین بی (B)

شکل 3 مواد غذایی حاوی ویتامین بی (B)

3. ویتامین C تاثیر آن بر مو

آسیب رادیکال‌های آزاد می‌تواند رشد را مختل کرده و باعث پیر شدن موهای شما شود. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.

علاوه‌براین بدن شما برای ایجاد پروتئینی به نام کلاژن _بخش مهمی از ساختار مو_ به ویتامین C نیاز دارد. ویتامین C همچنین به بدن شما در جذب آهن ماده معدنی ضروری برای رشد مو کمک می‌کند. توت‌فرنگی، فلفل و مرکبات همه منابع خوبی از ویتامین C هستند. ویتامین C برای ساخت کلاژن مورد نیاز است و می‌تواند از پیری مو جلوگیری کند.

مواد غذایی حاوی ویتامین سی (C)

شکل 4 مواد غذایی حاوی ویتامین سی (C)

4. ویتامین D و تاثیر آن بر مو

سطوح پایین ویتامین D با آلوپسی یا ریزش مو ارتباط دارد. تصور می‌شود ویتامین D در تولید موها نقش دارد اما بیشتر تحقیقات بر گیرنده‌های ویتامین D متمرکز است. نقش واقعی ویتامین D در رشد مو ناشناخته است. با این وجود اکثر مردم به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند اما ممکن است ایده خوبی باشد که میزان مصرف خود را افزایش دهید.

بدن شما ویتامین D را از طریق تماس مستقیم با اشعه خورشید تولید می‌کند. منابع غذایی خوب ویتامین D عبارتند از:

  • ماهی چرب
  • روغن کبد ماهی کاد
  • بعضی از قارچ‌ها
  • غذاهای غنی‌شده

نقش واقعی ویتامین D در رشد مو هنوز شناخته شده نیست اما بعضی از انواع ریزش مو با کمبود ویتامین D مرتبط است. شما می‌توانید سطح ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا خوردن غذاهای خاص افزایش دهید.

مواد غذایی حاوی ویتامین دی (D)

شکل 5 مواد غذایی حاوی ویتامین دی (D)

5. ویتامین E و تاثیر آن بر مو

همانند ویتامین C، ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک کند. در یک مطالعه افراد مبتلا به ریزش مو پس از مصرف مکمل ویتامین E به مدت 8 ماه، ۳۴٪ رشد مو را تجربه کردند. گروه دارونما فقط ۰۱٪ درصد افزایش داشت.

تخمه‌آفتابگردان، بادام، اسفناج و آووکادو همه منابع خوبی از ویتامین E هستند. ویتامین E از استرس اکسیداتیو جلوگیری کرده و رشد مو را تقویت می‌کند. منابع غذایی خوب شامل تخمه‌آفتابگردان، بادام، اسفناج و آووکادو است.

مواد غذایی حاوی ویتامین ای (E)

شکل 6 مواد غذایی حاوی ویتامین ای (E)

6. آهن و تاثیر آن بر مو

آهن به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را به سلول‌های شما منتقل کنند. این ماده معدنی مهم برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله رشد مو است. کمبود آهن باعث کم‌خونی می‌شود که می‌تواند علت اصلی ریزش مو باشد و به ویژه در زنان شایع است.

غذاهای سرشار از آهن شامل صدف، تخم مرغ، گوشت قرمز، اسفناج و عدس است.

7. روی و تاثیر آن بر مو

  • روی نقش مهمی در رشد و ترمیم بافت مو دارد. همچنین به عملکرد صحیح غدد چربی اطراف فولیکول‌ها کمک می‌کند.
  • ریزش مو یکی از علائم شایع کمبود روی است.
  • مطالعات نشان می‌دهد که رفع کمبود روی با مکمل، ممکن است ریزش موی ناشی از کمبود را کاهش دهد. با این حال برخی گزارش‌‌ها وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف بیش از حد دوز نیز می‌تواند خود باعث ریزش مو شود. به همین دلیل بهتر است روی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید. غذاهای سرشار از روی شامل صدف، گوشت گاو، اسفناج، جوانه‌گندم، تخمه‌کدو و عدس است.

8. پروتئین و تاثیر آن بر مو

مو تقریبا کاملا از پروتئین ساخته شده است. مصرف کافی پروتئین برای رشد موها مهم است. مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که کمبود پروتئین ممکن است رشد مو را کاهش داده و حتی منجر به ریزش مو شود. با این حال کمبود واقعی پروتئین در کشورهای غربی بسیار نادر است.

نتیجه نهایی

غذا بهترین منبع ویتامین‌های مورد نیاز برای رشد مو است. با این حال اگر از رژیم غذایی خود به میزان کافی استفاده نکنید، مکمل‌ها ممکن است مفید باشند. براساس تحقیقات انجام شده مکمل‌ها در افرادی که قبلا دچار کمبود هستند بهترین کار را می‌کند.

علاوه‌براین اگر کمبود نداشته باشید، دوزهای زیاد ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند مضر باشد. بنابراین باید قبل از استفاده از مکمل با پزشک متخصص پوست مشورت کنید.

ویتامین‌ها و مواد مورد نیاز برای مو

شکل 7 ویتامین‌ها و مواد مورد نیاز برای مو

بهترین منابع ویتامین‌های مورد نیاز

1. تخم مرغ

تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است، دو ماده مغذی که ممکن است رشد مو را تقویت کند. تخم‌مرغ همچنین منبع خوبی از بیوتین، روی، ویتامین A، سلنیوم و سایر مواد مغذی سالم برای مو است. این امر تخم‌مرغ را به یکی از بهترین غذاهایی که برای سلامت مطلوب موها مصرف می‌شود، تبدیل می‌کند.

۲. اسفناج

اسفناج یک سبزی سالم است که سرشار از مواد مغذی مفید مانند فولات، آهن و ویتامین A و C است که همه آن‌ها ممکن است باعث رشد مو شوند. ویتامین A به غدد پوست کمک می‌کند تا چربی ایجاد کنند. این ماده روغنی به مرطوب شدن پوست سر کمک می‌کند تا موها سالم بمانند.

اسفناج همچنین منبع عالی گیاهی آهن است که برای رشد مو ضروری است. یک فنجان (30گرم) اسفناج تا 54 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می‌کند.

4. ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و شاه ماهی دارای مواد مغذی هستند که ممکن است رشد مو را تقویت کنند. آن‌ها منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با رشد مو ارتباط دارند.

یک مطالعه روی 120 زن نشان داد که مصرف مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو می‌شود.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مکمل روغن ماهی باعث کاهش چشمگیر ریزش مو و افزایش رشد مو در زنان با موهای نازک می‌شود. ماهی چرب همچنین منبع عالی پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین B است، مواد مغذی که ممکن است به تقویت موهای سالم و قوی کمک کند.

5. سیب زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می‌کند که با سلامت مو مرتبط است. یک سیب‌زمینی شیرین متوسط (حدود 114 گرم) حاوی بتاکاروتن کافی برای تامین بیش از چهار برابر نیاز روزانه شما به ویتامین A است).

تحقیقات نشان داده است که ویتامین A باعث تولید چربی می‌شود که به سلامت موها کمک می‌کند. علاوه‌براین ویتامین A همچنین می‌تواند سرعت رشد مو را افزایش داده و رشد موهای ضخیم‌تر را تشویق کند.

ویتامین آ موجود سیب زمینی شیرین

شکل 8 ویتامین آ موجود سیب زمینی شیرین

7. آجیل

آجیل حاوی انواع مواد مغذی است که ممکن است باعث رشد مو شود. برای مثال یک اونس (28 گرم) بادام 37 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می‌کند. علاوه‌براین آن‌ها انواع مختلفی از ویتامین B، روی و اسیدهای چرب ضروری را نیز تامین می‌کنند. کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو ارتباط دارد.

آجیل همچنین با طیف گستردهای از مزایای دیگر سلامتی علاوه‌بر رشد مو از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

ویتامین ای موجود در بادام

شکل 9 ویتامین ای موجود در بادام

8. دانه‌ها

دانه‌ها مقادیر زیادی مواد مغذی با کالری نسبتا کمی را ارائه می‌دهند. بسیاری از این مواد مغذی همچنین ممکن است رشد مو را تقویت کنند. این‌ها شامل ویتامین E، روی و سلنیوم هستند. یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان تقریبا 50 درصد از ویتامین E مورد نیاز روزانه شما را با انواع مختلفی از ویتامین ها‌ گروه B برای موها تامین می‌کند.

علاوه‌براین برخی دانه‌ها مانند تخم‌کتان و دانه‌های چیا نیز اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می‌کنند. یک وعده (28 گرم) دانه کتان 6،388 میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می‌کند. دانه‌های کتان نوعی اسید چرب امگا 3 را فراهم می‌کنند که به اندازه امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب برای بدن موثر نیست. با این وجود این یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی است. برای به دست آوردن طیف وسیعی از انواع مواد مغذی بهتر است مخلوطی از دانه‌ها را مصرف کنید.

9. فلفل دلمه‌ای

فلفل‌دلمه‌ای منبع عالی ویتامین C است که می‌تواند به رشد موها کمک کند. در حقیقت یک فلفل زرد تقریبا 5.5 برابر یک پرتقال ویتامین C دارد. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که رادیکال‌های آزاد بر سیستم دفاعی آنتی‌اکسیدانی بدن غلبه می‌کنند. علاوه‌براین فلفل‌دلمه‌ای همچنین منبع عالی ویتامین A است.

10. صدف

صدف یکی از بهترین منابع غذایی روی است. روی یک ماده معدنی است که به حمایت از چرخه رشد و ترمیم مو کمک می‌کند. کمبود روی در رژیم غذایی ممکن است باعث ایجاد تلوژن‌افلوویوم شود، یک شکل رایج اما برگشت‌پذیر ریزش مو ناشی از کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی. مطالعات نشان داده است که مصرف مکمل روی می‌تواند اثرات ریزش مو ناشی از کمبود روی را معکوس کند.

11. میگو

میگوها غنی از بسیاری از مواد مغذی هستند که می‌توانند رشد مو را تقویت کنند. به عنوان مثال میگو منبع عالی پروتئین، ویتامین B، روی، آهن و ویتامین D است. یک وعده ۱۰۰ گرمی میگو 38 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین می‌کند. جالب اینجا است که مطالعات کمبود ویتامین D3 را با ریزش مو مرتبط کرده‌اند.

علی‌رغم این که چربی بسیار کمی دارد، میگو تا حدودی اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تامین می‌کند. رژیم‌های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 با بهبود رشد مو مرتبط هستند .

12. لوبیا

لوبیا منبع عالی پروتئین گیاهی است که برای رشد مو ضروری است. مانند صدف، لوبیا منبع خوبی از روی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می‌کند. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) لوبیا سیاه 7 درصد از نیاز روزانه شما به روی را تامین می‌کند.

لوبیا همچنین بسیاری دیگر از مواد مغذی سالم برای مو از جمله آهن، بیوتین و فولات را تامین می‌کند.
علاوه‌بر همه این مزایا، لوبیا بسیار متنوع و ارزان است که باعث می‌شود به راحتی به رژیم غذایی اضافه شود.

13. سویا

مطالعات نشان داده است که ترکیبات موجود در دانه سویا ممکن است باعث رشد مو شود. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در دانه سویا به وفور یافت می‌شود.

به عنوان مثال مطالعه روی 100 فرد سالم نشان داد که مکمل غذایی مبتنی بر اسپرمیدین، فاز رشد موهای فعال به نام فاز آناژن را طولانی می‌کند. هرچه فولیکول مو بیشتر در فاز آناژن بماند، بیشتر رشد می‌کند.

با این حال تحقیقات در مورد اسپرمیدین و رشد مو نسبتا جدید است، بنابراین قبل از این که متخصصان بهداشت بتوانند توصیه‌هایی در مورد مصرف اسپرمیدین ارائه دهند، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

14. گوشت

گوشت جز اصلی رژیم غذایی بسیاری از افراد است و سرشار از مواد مغذی است که ممکن است به رشد مو کمک کند. پروتئین موجود در گوشت به رشد کمک کرده و به ترمیم و تقویت فولیکول‌های مو کمک می‌کند.

گوشت قرمز، به ویژه سرشار از نوعی آهن است که جذب آن آسان است. این ماده معدنی به گلبول‌ها‌ی قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را به تمام سلول‌های بدن از جمله فولیکول‌های مو برساند. کمبود پروتئین و آهن با ریزش مو ارتباط دارد.

بهترین مواد غذایی برای مو

شکل 10 بهترین مواد غذایی برای مو

در پایان دکتر مریم ملکی یادآوری می‌کند بهترین راه برای دریافت این مواد مغذی خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مبتنی بر غذای طبیعی است که شامل مقادیر زیادی مواد مغذی است.


تعداد بازدید از این مطلب: 0
لطفا از عکس‌های قبل و بعد بیماران در گالری تصاویر دیدن فرمایید.
آدرس: اصفهان-خ چهارباغ بالا جنب مجتمع پارک ساختمان گلستان طبقه فوقانی بانک سپه مرکز لیزر هور (دکتر مریم ملکی)

تلفن :03136662224

۰ دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.